poltekkesmanado.com – Rasanya menyebalkan banget kalau baru naik tangga dua lantai aja udah ngos-ngosan, atau baru jogging lima menit langsung pengen rebahan. Nah, itu tandanya stamina kamu butuh perhatian lebih. Untungnya, kita bisa banget ningkatin stamina dengan cara yang seru dan sederhana: latihan kardio.
Latihan kardio itu sebenarnya bukan hal yang rumit. Kamu nggak perlu langsung ikut kelas lari maraton atau beli alat gym mahal. Bahkan di rumah aja, kamu bisa melakukan berbagai gerakan kardio yang bisa bantu jantung lebih kuat, paru-paru lebih sehat, dan tubuh jadi lebih tahan banting. Di artikel ini, aku akan share tujuh latihan kardio yang bisa kamu coba mulai dari sekarang.
1. Jumping Jacks
Latihan satu ini mungkin udah sering kamu lihat sejak zaman sekolah dasar. Tapi jangan salah, jumping jacks tetap jadi gerakan favorit buat pemanasan atau latihan kardio singkat. Cukup buka kaki dan tangan secara bersamaan sambil melompat, lalu kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan tersebut.
Lakukan 3 set masing-masing selama 30–60 detik. Gerakan ini efektif banget buat memanaskan seluruh tubuh dan meningkatkan detak jantung dengan cepat.
2. High Knees
High knees adalah gerakan lari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin ke arah dada. Nggak cuma jantung yang diajak kerja, otot perut dan kaki juga aktif banget dalam latihan ini.
Coba lakukan selama 30 detik, istirahat 15 detik, lalu ulangi 3 kali. Latihan ini cocok banget buat kamu yang pengen stamina meningkat dalam waktu singkat.
3. Burpees
Kalau kamu cari latihan kardio yang intens dan bisa sekaligus membentuk otot, burpees jawabannya. Gerakan ini menggabungkan squat, plank, dan lompat, jadi benar-benar menguras tenaga. Tapi hasilnya sepadan banget.
Burpees bukan cuma bagus buat stamina, tapi juga ngebakar kalori dengan cepat. Lakukan 10–12 repetisi per set dan ulangi 3 set. Awalnya mungkin berat, tapi lama-lama bakal terbiasa.
4. Mountain Climbers
Gerakan ini posisinya seperti plank, tapi kamu akan gerakkan kaki secara bergantian ke arah dada, seolah-olah lagi mendaki gunung. Walaupun terlihat simpel, mountain climbers bisa bikin jantung berdetak lebih cepat dalam waktu singkat.
Latihan ini bagus banget buat memperkuat inti tubuh sekaligus menambah daya tahan. Lakukan selama 30 detik, istirahat, lalu ulangi beberapa set.
5. Lompat Tali
Lompat tali atau skipping adalah latihan kardio klasik yang tetap populer sampai sekarang. Selain murah dan bisa dilakukan di mana aja, skipping juga terbukti ampuh ningkatin stamina.
Coba lakukan lompat tali selama 1 menit tanpa henti, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi hingga 5 set. Kalau dilakukan rutin, hasilnya bisa terasa dalam waktu beberapa minggu.
6. Jogging di Tempat
Kalau belum bisa keluar rumah atau belum sempat lari pagi, jogging di tempat juga bisa jadi pilihan. Gerakannya sederhana: cukup gerakkan kaki seperti sedang berlari, tapi tetap di satu tempat.
Ini bisa kamu lakukan sambil nonton TV atau dengerin lagu favorit. Lakukan 2–3 menit, istirahat 1 menit, dan ulangi hingga 15 menit. Mudah dan efektif banget!
7. Shadow Boxing
Shadow boxing bukan cuma buat petinju, lho. Latihan ini bisa bantu kamu membakar kalori sekaligus meningkatkan koordinasi dan stamina. Gerakannya juga bebas, tinggal pukul-pukul ke udara sambil gerak kaki, seperti sedang latihan bertarung.
Kamu bisa tambahkan variasi dengan kombinasi jab, cross, dan hook. Lakukan selama 1 menit nonstop, lalu istirahat 30 detik dan ulangi 3–5 kali. Selain bikin stamina meningkat, shadow boxing juga bantu buang stres!
Tips Maksimalin Hasil Latihan Kardio
Supaya latihan kardio kamu nggak cuma capek-capek doang, ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan biar hasilnya maksimal:
-
Konsistensi itu kunci: Lakukan minimal 3–5 kali seminggu.
-
Gabungkan dengan pemanasan dan pendinginan: Jangan langsung mulai dan langsung berhenti.
-
Perhatikan pola napas: Napas yang teratur bantu menjaga ritme latihan.
-
Cukup minum air putih: Biar tubuh tetap terhidrasi selama latihan.
-
Tidur cukup dan jaga pola makan: Latihan boleh rajin, tapi jangan lupakan istirahat dan nutrisi.
Manfaat Latihan Kardio Buat Stamina dan Tubuh
Latihan kardio bukan cuma bikin kita lebih tahan capek, tapi juga punya segudang manfaat lain buat kesehatan tubuh, seperti:
-
Menurunkan risiko penyakit jantung
-
Membantu menurunkan berat badan
-
Memperkuat paru-paru dan otot
-
Meningkatkan kualitas tidur
-
Meningkatkan mood dan mengurangi stres
Intinya, latihan kardio adalah investasi buat kesehatan jangka panjang.
Penutup
Menjaga stamina itu bukan perkara instan, tapi hasil dari kebiasaan yang terus dibangun. Dengan rutin melakukan latihan kardio seperti jumping jacks, burpees, hingga shadow boxing, tubuh kamu bakal jadi lebih bertenaga dan nggak gampang lelah.
poltekkesmanado.com selalu semangat mengajak kamu untuk hidup lebih sehat dan aktif setiap hari. Mulailah dari gerakan kecil, lalu tingkatkan secara bertahap. Yang penting konsisten dan dinikmati prosesnya. Yuk, gerak hari ini juga!
