poltekkesmanado.com – Saat psikosis kambuh, emosi bisa jadi seperti roller coaster. Tiba-tiba marah, takut tanpa alasan, atau sedih sampai nggak bisa dikontrol. Rasanya seperti ada badai besar di dalam kepala yang susah banget dijelasin ke orang lain. Yang paling bikin frustrasi adalah saat lingkungan sekitar nggak ngerti atau malah menambah tekanan.
Kalau kamu pernah mengalami hal ini atau sedang mendampingi orang terdekat yang sedang kambuh, penting banget tahu cara ngatur emosi biar nggak semakin kacau. Emosi itu valid dan wajar, tapi kita juga perlu belajar bagaimana meresponsnya dengan cara yang lebih sehat. Nah, berikut ini adalah 10 langkah praktis yang bisa kamu coba buat bantu mengelola emosi saat episode psikosis kambuh.
1. Kenali dan Akui Emosi yang Muncul
Langkah pertama dan paling penting adalah menyadari apa yang sedang kamu rasakan. Marah? Takut? Bingung? Jangan diabaikan atau ditekan. Mengabaikan emosi cuma akan bikin tekanan makin besar. Bilang ke diri sendiri, “Oke, sekarang aku lagi marah atau panik, dan itu nggak apa-apa.”
Mengenali emosi bisa jadi jalan awal buat memahami kenapa kamu merasa seperti itu. Dari situ kamu bisa lanjut ke langkah berikutnya buat ngatur reaksinya.
2. Tarik Napas Dalam dan Pelan
Saat emosi naik, tubuh kita ikut bereaksi—jantung berdebar, napas cepat, otot tegang. Makanya penting buat langsung ambil jeda dan tarik napas panjang lewat hidung, tahan sebentar, lalu buang pelan lewat mulut.
Ulangi teknik ini beberapa kali sampai kamu merasa sedikit lebih tenang. Teknik ini bukan cuma soal pernapasan, tapi juga sinyal ke otak bahwa kamu berusaha mengendalikan situasi, bukan sebaliknya.
3. Jauhkan Diri dari Pemicu
Kalau kamu tahu ada hal-hal tertentu yang memicu kambuhnya emosi, segera cari jarak. Bisa itu tempat bising, konflik dengan orang tertentu, atau bahkan berita di media sosial. Ambil waktu untuk sendiri di tempat yang lebih tenang.
Kamu nggak perlu ‘lari’ dari masalah, tapi memberi ruang buat kepala kamu bernapas dulu adalah langkah penting agar kamu bisa mikir jernih nanti.
4. Lakukan Grounding dengan 5-4-3-2-1
Teknik grounding ini simpel tapi efektif banget buat tarik pikiran kamu kembali ke dunia nyata saat delusi atau emosi meledak-ledak. Coba identifikasi:
5 hal yang kamu lihat,
4 hal yang bisa kamu sentuh,
3 suara yang kamu dengar,
2 aroma yang kamu cium,
1 hal yang kamu rasakan dari tubuhmu.
Ini bantu kamu terhubung lagi sama lingkungan nyata dan menjauhkan pikiran dari hal-hal yang nggak masuk akal.
5. Tulis Apa yang Kamu Rasakan
Buku catatan atau aplikasi notes di HP bisa jadi tempat pelarian yang aman. Kadang, saat kita nulis, kita jadi lebih sadar dengan isi kepala kita. Tulis aja semua yang kamu rasakan tanpa sensor. Nggak harus rapi atau logis.
Setelah itu, kamu bisa baca ulang dan coba nilai apakah pikiran-pikiran itu realistis atau cuma bentuk ketakutan yang muncul karena psikosis.
6. Dengarkan Musik yang Menenangkan
Musik punya efek luar biasa buat bantu menyeimbangkan emosi. Saat psikosis kambuh, hindari lagu yang liriknya berat atau beat-nya terlalu keras. Pilih musik instrumental, alam, atau lagu pelan yang bikin rileks.
Kalau bisa, dengarkan sambil duduk santai atau berbaring dengan mata terpejam. Biarkan musik jadi teman yang nemenin kamu lewat badai emosimu.
7. Hubungi Orang yang Kamu Percaya
Jangan biarkan diri kamu tenggelam sendirian. Saat emosi terasa terlalu besar, coba hubungi teman, keluarga, atau siapa pun yang bisa kamu percaya. Kadang hanya dengan mendengar suara orang lain atau obrolan ringan aja, pikiran jadi lebih stabil.
Kalau kamu nggak bisa langsung ngobrol, kirim pesan aja dulu. Yang penting kamu nggak menyimpan semuanya sendiri.
8. Lakukan Aktivitas Fisik Ringan
Kalau tubuh kamu diam terus dalam waktu lama, emosi bisa numpuk dan makin berat. Coba gerakkan badan. Bisa stretching ringan, jalan kaki, atau sekadar ambil minum ke dapur sambil gerak-gerak. Aktivitas ini bantu otak melepaskan hormon pereda stres secara alami.
Jangan mikirnya harus olahraga berat. Yang penting tubuh bergerak dan kamu punya ritme baru yang bantu kamu keluar dari lingkaran emosi negatif.
9. Gunakan Kalimat Afirmasi Positif
Ucapkan kata-kata positif ke diri sendiri seperti “Aku sedang menghadapi ini dan aku kuat”, “Aku sedang dalam proses pemulihan”, atau “Ini cuma fase, bukan selamanya.” Jangan remehkan kekuatan kata-kata, terutama saat pikiranmu sedang ribut.
Afirmasi ini bisa kamu ulang-ulang dalam hati atau tulis dan tempel di dinding kamar buat jadi pengingat sehari-hari.
10. Jangan Ragu Cari Bantuan Profesional
Kalau kamu merasa emosi kamu udah terlalu sulit dikendalikan atau gejala psikosis makin intens, segera cari bantuan ke profesional kesehatan mental. Psikolog atau psikiater bisa bantu kasih perspektif baru dan, kalau perlu, terapi atau pengobatan.
Di poltekkesmanado.com, kami percaya bahwa cari bantuan bukan berarti lemah, tapi tanda kalau kamu peduli sama diri sendiri dan pengen pulih.
Penutup
Mengelola emosi saat psikosis kambuh memang nggak mudah, tapi bukan berarti nggak bisa. Dengan 10 langkah praktis tadi, kamu bisa mulai pelan-pelan mengenali, menerima, dan merespons emosi dengan cara yang lebih sehat. Jangan buru-buru harus ‘baik-baik saja’. Proses itu nggak instan, tapi setiap langkah kecilmu berarti.
Di poltekkesmanado.com, kami selalu dukung siapapun yang sedang berjuang menghadapi tantangan kesehatan mental. Kamu nggak sendiri, dan selalu ada cara buat kembali merasa tenang. Semangat, ya!