7 Cara Memulihkan Bahu Setelah Cedera Ringan

7 Cara Memulihkan Bahu Setelah Cedera Ringan

poltekkesmanado.com – Cedera bahu tuh gak harus karena kecelakaan besar, kadang hal kecil kayak salah angkat barang, terlalu semangat olahraga, atau postur tidur yang gak bener juga bisa bikin bahu sakit. Dan meski cederanya ringan, tetap aja bisa ganggu aktivitas. Mau angkat tangan susah, bawa tas berat jadi males, bahkan ngucek mata aja jadi perjuangan.

Untungnya, kalau cederanya masih kategori ringan, kamu gak perlu langsung panik atau buru-buru ke dokter. Ada banyak cara simpel yang bisa kamu lakuin sendiri di rumah buat bantu pulihin bahu pelan-pelan, asal kamu sabar dan gak maksa. Di artikel ini, aku bakal bahas 7 cara yang udah terbukti ampuh buat bantu mempercepat pemulihan bahu setelah cedera ringan. Yuk kita mulai!

1. Istirahatkan Bahu Beberapa Hari

Langkah paling pertama dan paling penting adalah kasih waktu bahu buat istirahat. Jangan langsung dipaksa buat aktivitas berat lagi, apalagi yang bikin otot bahu harus kerja ekstra. Misalnya angkat galon, dorong benda berat, atau olahraga upper body. Coba hentikan dulu selama beberapa hari.

Tapi istirahat bukan berarti total gak gerak ya. Bahu tetap perlu digerakin pelan-pelan biar ototnya gak kaku. Intinya, hindari gerakan yang bikin nyeri makin parah, tapi tetap jaga mobilitas.

2. Kompres Dingin di Awal Cedera

Kalau cederanya baru kejadian (misalnya 24–48 jam terakhir), langsung aja kasih kompres dingin. Es batu yang dibungkus handuk atau gel ice pack bisa bantu ngurangin pembengkakan dan rasa sakit. Kompres selama 15–20 menit, bisa diulang 2–3 kali sehari.

Tapi jangan langsung tempelin es ke kulit ya, soalnya bisa bikin iritasi. Dan kalau udah lewat 2–3 hari dan bengkaknya udah mulai reda, kamu bisa lanjut ke kompres hangat.

3. Lakukan Kompres Hangat Setelah 2–3 Hari

Setelah fase awal cedera, otot dan jaringan di bahu butuh bantuan buat mempercepat proses penyembuhan. Nah, di sinilah kompres hangat berperan. Kompres hangat bisa bantu melancarkan aliran darah ke area yang cedera, bikin otot lebih rileks dan nyeri berkurang.

Gunakan handuk hangat atau bantal pemanas, tempelin ke bahu sekitar 15 menit. Lakukan 1–2 kali sehari atau pas bahumu mulai terasa kaku.

4. Mulai dengan Gerakan Ringan

Setelah rasa sakit mulai berkurang, jangan langsung balik ke aktivitas berat. Mulailah dengan gerakan ringan buat bantu mengembalikan fleksibilitas dan kekuatan otot bahu. Contohnya, ayunkan tangan perlahan ke depan-belakang, putar bahu pelan-pelan, atau coba gerakan naik-turun.

Lakuin gerakan ini tanpa beban dulu, cukup 5–10 menit sehari. Kalau udah gak nyeri dan tubuh mulai adaptasi, baru deh kamu bisa naik ke gerakan yang lebih kompleks.

5. Pijat Lembut Buat Rileksin Otot

Kalau bahumu udah gak bengkak dan rasa nyerinya mulai berkurang, kamu bisa mulai terapi pijat ringan. Tujuannya biar otot di sekitar bahu lebih santai dan aliran darahnya lancar. Kamu bisa pakai minyak kayu putih, minyak zaitun, atau minyak herbal lain yang bikin hangat.

Pijat pelan-pelan aja, jangan ditekan terlalu keras. Fokus di sekitar area bahu dan leher, karena kadang rasa tegang juga nyambung ke bagian atas punggung.

6. Perhatikan Postur Tubuh

Selama proses pemulihan, jaga postur itu penting banget. Duduk terlalu lama sambil nunduk bisa bikin bahu makin pegal dan memperlambat penyembuhan. Coba duduk tegak dengan bahu rileks dan leher gak terlalu maju ke depan.

Kalau kamu kerja depan laptop, pastiin posisi layar sejajar mata dan bahu gak naik terus ke atas. Bisa juga pakai sandaran atau bantal khusus biar posisi duduk tetap nyaman.

7. Konsumsi Makanan yang Bantu Pemulihan

Proses pemulihan gak cuma dari luar, tapi juga dari dalam tubuh. Konsumsi makanan tinggi protein dan antiinflamasi bisa bantu regenerasi otot dan jaringan yang cedera. Contohnya ikan, telur, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah-buahan kaya vitamin C.

Jangan lupa juga minum cukup air biar otot gak gampang kaku. Dan kalau kamu suka herbal, bisa tambahin jahe atau kunyit buat bantu ngurangin peradangan secara alami.

Penutup

Memulihkan bahu dari cedera ringan itu memang butuh waktu dan kesabaran. Tapi kalau kamu konsisten dan gak maksa tubuh buat buru-buru pulih, hasilnya bisa maksimal tanpa harus bergantung sama obat-obatan. Ingat, bahu itu bagian penting yang bantu kita banyak bergerak, jadi rawat baik-baik.

poltekkesmanado.com selalu dukung gaya hidup sehat dan pemulihan alami. Semoga 7 cara di atas bisa bantu kamu yang lagi dalam masa pemulihan bahu. Jangan lupa, kalau nyerinya makin parah atau gak kunjung membaik, segera konsultasi ke dokter ya!