poltekkesmanado.com – Banyak yang mikir kalau cedera panggul cuma bisa terjadi saat olahraga berat, padahal aktivitas harian kayak ngangkat galon, pindahin koper, atau mindahin kardus di rumah juga bisa jadi penyebab utamanya. Masalahnya, kita sering banget ngangkat beban asal-asalan tanpa mikirin teknik yang benar. Akhirnya, otot dan sendi di area panggul yang jadi korban.
Gue sendiri pernah salah teknik pas angkat dus besar di kamar kos, hasilnya? Pinggang dan panggul pegal berhari-hari. Dari situ gue mulai sadar pentingnya teknik yang bener waktu angkat barang. Nah, supaya lo nggak ngalamin hal yang sama, di artikel ini gue bakal share 7 langkah aman mengangkat beban biar panggul tetap aman dan bebas cedera.
1. Pemanasan Dulu Sebelum Angkat Barang
Meskipun nggak niat olahraga, tapi kalau lo mau angkat benda berat, tetap perlu pemanasan. Gerakan ringan kayak stretching otot paha, punggung bawah, dan pinggul bisa bantu otot lo jadi lebih siap dan fleksibel.
Pemanasan ini penting banget buat ngurangin risiko tarikan otot atau kaku pas lo mulai ngangkat beban. Cukup 5–10 menit gerak ringan udah cukup, kok. Bisa jalan kaki di tempat, gerakan pinggul memutar, atau squat ringan.
2. Posisi Kaki Harus Seimbang
Sering banget orang ngangkat beban dengan kaki rapat, padahal itu bahaya buat keseimbangan dan bikin tekanan ke panggul makin besar. Posisi kaki yang benar adalah buka selebar bahu dengan salah satu kaki sedikit di depan buat keseimbangan.
Dengan posisi ini, lo bisa stabilin tubuh dan jaga panggul tetap di posisi netral. Jangan sampai beban tubuh cuma tertumpu di satu sisi karena bisa bikin panggul jadi miring dan overwork.
3. Tekuk Lutut, Bukan Pinggang
Kesalahan klasik yang sering terjadi: nunduk dari pinggang pas mau ambil barang di lantai. Ini bikin tekanan langsung ke area punggung bawah dan panggul. Cara yang benar adalah tekuk lutut sambil jaga punggung tetap lurus, baru deh lo angkat barangnya.
Teknik ini bikin kerja otot lebih seimbang antara paha, bokong, dan otot panggul. Dengan begini, sendi panggul nggak dipaksa kerja sendirian, dan risiko cedera pun jauh lebih kecil.
4. Jaga Punggung Tetap Lurus
Jangan sampai posisi punggung lo melengkung atau membungkuk waktu angkat beban. Posisi lurus ini penting banget buat bantu distribusi beban ke seluruh tubuh dengan merata.
Coba bayangin garis lurus dari kepala sampai bokong lo pas ngangkat barang, itu posisi paling aman buat melindungi panggul dan punggung. Kalau perlu, bisa latihan di depan kaca dulu biar kebiasaan ini jadi refleks.
5. Pegang Barang dengan Erat dan Dekat ke Tubuh
Semakin jauh barang dari tubuh, makin besar tekanan ke otot panggul dan punggung lo. Jadi saat mau angkat, pastikan lo memeluk atau mendekatkan beban ke bagian tengah tubuh, idealnya ke perut atau dada bagian bawah.
Pegangan yang erat juga penting supaya barang nggak gampang jatuh dan lo nggak panik saat mengangkat. Panik bisa bikin lo salah gerakan dan akhirnya malah cedera.
6. Gunakan Kekuatan Kaki, Bukan Pinggang
Waktu lo mulai angkat beban dari lantai, pastikan lo dorong tubuh ke atas dengan tenaga dari otot paha dan betis, bukan dari punggung atau pinggang. Kaki lo itu ‘mesin utama’ yang harus kerja keras saat ngangkat barang, bukan panggul.
Bayangin aja lo lagi berdiri dari posisi jongkok dengan membawa barang di pelukan. Gunakan kekuatan dari bawah, dan jangan ngejambak beban dari atas. Teknik ini bikin otot panggul lo tetap aman dari tekanan berlebih.
7. Jangan Dipaksain Kalau Terlalu Berat
Kalau lo ragu apakah barang itu terlalu berat atau nggak, lebih baik cari bantuan. Nggak usah maksa diri jadi ‘superman’ terus, karena panggul lo bisa kena imbasnya. Cedera panggul itu pemulihannya bisa lama dan ganggu semua aktivitas.
Gunakan alat bantu seperti troli, tali seret, atau minta bantuan orang lain kalau memang bebannya terlalu besar. Kesehatan lo lebih penting daripada gengsi ngangkat barang sendiri.
Bonus Tips: Latih Kekuatan Panggul Secara Berkala
Kalau lo sering banget berurusan sama angkat-angkat barang—baik karena kerjaan, pindahan, atau kebiasaan—ada baiknya lo mulai rutin latihan otot panggul. Gerakan seperti glute bridge, squat, dan hip thrust bisa bantu bikin panggul lebih kuat dan tahan beban.
Latihan ini nggak perlu alat mahal. Cukup matras dan niat buat mulai. Lakukan 2–3 kali seminggu biar tubuh lo lebih siap hadapi beban harian.
Penutup
Ngangkat beban itu kelihatannya simpel, tapi kalau tekniknya salah, risikonya bisa serius—apalagi buat area panggul yang punya peran besar menopang tubuh. Lewat 7 langkah di atas, lo bisa lebih bijak dan aman dalam setiap aktivitas angkat-mengangkat. Ingat, jangan buru-buru, perhatikan postur, dan dengarkan sinyal tubuh lo. Di poltekkesmanado.com, gue percaya bahwa cedera bisa dicegah kalau kita sadar dan peduli dari awal. Yuk, mulai ubah cara lo ngangkat barang dari sekarang!