poltekkesmanado.com – Ketegangan di dada tuh rasanya nggak enak banget. Nggak cuma bikin susah napas, tapi juga bisa bikin kepala jadi ikutan pusing, badan terasa berat, dan pikiran makin stres. Kadang kita suka langsung panik, padahal bisa jadi itu cuma efek dari kecemasan, postur yang salah, atau tubuh yang terlalu lelah dan tegang.
Nah, sebelum buru-buru ke dokter atau minum obat, ada cara sederhana yang bisa kamu lakuin sendiri buat ngeredain rasa tegang itu: latihan pernapasan. Teknik pernapasan yang tepat bisa bantu otot-otot di area dada lebih rileks, sirkulasi oksigen jadi lancar, dan pikiran juga lebih tenang. Yuk, aku spill 7 teknik pernapasan yang bisa kamu coba kapan aja dan di mana aja.
1. Pernapasan Diafragma (Abdominal Breathing)
Ini teknik dasar tapi efeknya luar biasa. Pernapasan diafragma ngajarin kamu buat bernapas lewat perut, bukan cuma dari dada. Jadi, udara yang masuk bisa maksimal dan bikin tubuh lebih tenang.
Caranya:
Duduk atau tiduran nyaman. Letakkan satu tangan di dada dan satu di perut. Tarik napas pelan lewat hidung, fokusin supaya tangan di perut yang naik. Buang napas lewat mulut secara perlahan. Lakukan 5–10 menit tiap hari.
2. Box Breathing (Pernapasan Kotak)
Teknik ini sering dipakai atlet atau pasukan militer buat jaga fokus dan tenang di kondisi tegang. Simpel tapi bikin napas jadi lebih stabil.
Caranya:
-
Tarik napas selama 4 detik
-
Tahan napas 4 detik
-
Buang napas 4 detik
-
Tahan lagi 4 detik
Ulangi siklus ini selama 4–5 menit. Cocok banget buat kamu yang gampang cemas atau panik tiba-tiba.
3. 4-7-8 Breathing
Teknik ini dikenal sebagai “relaxing breath” dan bisa bantu kamu tidur lebih nyenyak juga. Cocok banget buat kamu yang sering ngerasa dada sesak pas mau tidur.
Caranya:
-
Tarik napas lewat hidung selama 4 detik
-
Tahan napas selama 7 detik
-
Buang napas perlahan lewat mulut selama 8 detik
Ulangi 4 kali di awal, dan tambah durasi seiring waktu.
4. Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)
Teknik ini datang dari yoga dan dipercaya bantu seimbangkan energi tubuh. Selain bikin napas lebih panjang dan dalam, gerakan tangannya juga bikin fokus meningkat.
Caranya:
-
Tutup lubang hidung kanan pakai jempol kanan
-
Tarik napas dari lubang hidung kiri
-
Tutup lubang hidung kiri, buka yang kanan
-
Buang napas lewat kanan
Ulangi dengan cara sebaliknya. Lakuin ini selama 5 menit buat hasil maksimal.
5. Humming Bee Breath (Bhramari)
Teknik ini bantu banget buat meredakan stres dan rasa tegang di dada atau kepala. Suara “hmmmm” yang dihasilkan bikin efek getaran yang nenangin.
Caranya:
-
Duduk santai dan tarik napas dalam lewat hidung
-
Saat buang napas, keluarkan suara seperti lebah: “hmmm…”
-
Rasakan getaran di kepala dan dada
Ulangi selama 6–10 kali napas.
6. Pursed-Lip Breathing
Ini cocok buat kamu yang sering ngerasa napas pendek atau ngos-ngosan, misalnya habis naik tangga atau pas lagi cemas berat.
Caranya:
-
Tarik napas lewat hidung selama 2 detik
-
Buang napas pelan lewat mulut dengan bibir dimonyongin (seperti mau tiup lilin) selama 4 detik
Teknik ini bantu kontrol laju napas dan menjaga kadar oksigen tetap stabil.
7. Resonant Breathing (Coherent Breathing)
Teknik ini ngajarin kamu untuk bernapas dalam ritme yang stabil dan teratur. Cocok buat meditasi ringan atau relaksasi saat overthinking.
Caranya:
Tarik napas selama 5 detik dan buang napas selama 5 detik. Nggak perlu nahan napas di antaranya. Ulangi sampai kamu ngerasa tenang dan ritme napas jadi stabil. Bisa dibantu dengan aplikasi atau musik bimbingan biar lebih konsisten.
Tips Tambahan Biar Latihan Napas Makin Efektif:
-
Lakukan di tempat yang tenang dan nyaman
-
Pakai pakaian longgar biar napas nggak ketahan
-
Tutup mata dan fokus ke suara napas atau detak jantung
-
Bisa sambil duduk bersila atau tiduran, sesuai kenyamanan
-
Lakuin rutin tiap hari, walau cuma 5 menit
Penutup
Ketegangan di dada nggak selalu harus ditangani dengan obat. Kadang yang kita butuhin cuma napas yang lebih pelan dan teratur. Dengan 7 teknik pernapasan tadi, kamu bisa bantu tubuh kembali seimbang, melegakan dada, dan bikin pikiran lebih tenang. Coba satu per satu dan pilih mana yang paling cocok buat kamu.
Ingat, kalau ketegangan di dada muncul terus-menerus atau disertai gejala lain kayak nyeri menjalar, pusing, atau sesak berat, segera periksa ke dokter. Tapi selama masih bisa ditangani dengan napas, yuk latih tubuh dan pikiran kita buat lebih sabar dan sadar lewat cara yang alami.
