poltekkesmanado.com – Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang cenderung menurun, sehingga risiko osteoporosis dan patah tulang menjadi lebih tinggi. Oleh karena itu, menjaga kesehatan tulang di usia lanjut adalah langkah penting untuk mempertahankan mobilitas dan kualitas hidup. Dalam artikel ini, Poltekkes Manado (poltekkesmanado.com) membagikan 10 tips yang dapat diterapkan untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat di usia lanjut.
1. Perbanyak Konsumsi Makanan Kaya Kalsium
Kalsium merupakan mineral utama yang membentuk tulang. Usia lanjut memerlukan asupan kalsium yang lebih tinggi, yaitu sekitar 1.200 mg per hari. Pastikan untuk mengonsumsi makanan seperti susu rendah lemak, keju, yogurt, dan sayuran hijau seperti bayam dan brokoli.
2. Penuhi Kebutuhan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Sumber utama vitamin D adalah paparan sinar matahari pagi. Selain itu, konsumsi makanan seperti ikan berlemak (salmon, sarden), kuning telur, dan susu yang diperkaya vitamin D juga sangat dianjurkan.
3. Lakukan Olahraga Secara Rutin
Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, yoga, atau latihan beban ringan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat otot. Olahraga juga bermanfaat untuk menjaga keseimbangan tubuh, yang dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.
4. Hindari Konsumsi Alkohol Berlebihan
Alkohol dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh dan mengganggu metabolisme tulang. Batasi konsumsi alkohol agar tidak melebihi 1-2 gelas kecil per minggu untuk menjaga kesehatan tulang.
5. Berhenti Merokok
Merokok dapat menurunkan kepadatan tulang dan mempercepat pengeroposan tulang. Menghentikan kebiasaan merokok adalah salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan tulang, terutama di usia lanjut.
6. Kendalikan Berat Badan
Berat badan yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat memengaruhi kesehatan tulang. Berat badan yang ideal membantu mengurangi tekanan berlebih pada tulang, terutama di area lutut dan tulang belakang.
7. Konsumsi Suplemen jika Diperlukan
Jika kebutuhan kalsium dan vitamin D tidak tercukupi melalui makanan, konsultasikan dengan tenaga medis untuk mengonsumsi suplemen. Namun, penggunaan suplemen harus sesuai dengan anjuran dokter untuk mencegah efek samping yang tidak diinginkan.
8. Perhatikan Asupan Protein
Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tulang. Sumber protein sehat meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk kedelai seperti tahu atau tempe.
9. Hindari Makanan Tinggi Garam
Garam berlebihan dalam makanan dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin, yang berpotensi melemahkan tulang. Sebaiknya kurangi konsumsi makanan olahan dan gunakan garam secukupnya dalam masakan.
10. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Tulang Secara Berkala
Pemeriksaan kepadatan tulang menggunakan metode DXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) dapat membantu mendeteksi osteoporosis secara dini. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat jika ditemukan tanda-tanda keropos tulang.
Merawat kesehatan tulang di usia lanjut membutuhkan kombinasi antara pola makan sehat, aktivitas fisik, dan gaya hidup yang tepat. Dengan menerapkan 10 tips di atas, Anda dapat menjaga tulang tetap kuat dan sehat, sehingga mampu menjalani aktivitas sehari-hari tanpa hambatan.
Poltekkes Manado (poltekkesmanado.com) mengingatkan bahwa menjaga tulang bukan hanya penting untuk mobilitas, tetapi juga untuk meningkatkan kualitas hidup. Konsultasikan dengan tenaga medis untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Tetaplah aktif dan terapkan gaya hidup sehat untuk mendukung tulang yang kuat di usia lanjut.
